Que es una Dieta Sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud.





Una alimentación equilibrada tiene una base de mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados (aceite de oliva, aceite de lino) y pescado azul. Además, en cantidades limitadas hidratos de carbono complejos y naturales (cereales integrales, arroz integral, legumbres, etc). Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos y productos como pan blanco y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de defensas pobre y un envejecimiento celular prematuro. Todo ello es debido a múltiples causas:

* Una nutrición desequilibrada.

* La pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los métodos agresivos de cultivo actuales y a los procesos industriales.

* Nuestra exposición, en la actualidad, a un número mayor de factores oxidativos, como radiaciones, radicales libres, estrés, metales pesados y otros.

Esto crea, en la mayoría de los casos, la necesidad de suplementar vitaminas, minerales y otras sustancias naturales, para cubrir las carencias provocadas por una nutrición errónea.


Alimentos recomendables

Obligados

" Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4/5 Raciones diarias

" Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo

" Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales

" Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más

" Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario

" Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río). Se puede sustituir por una cucharada diaria de "aceite omega-3". 2/3 Veces semanales

" Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos)

Opcionales

" Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo.

" Huevos biológicos. 2-6 a la semana

" Cereales integrales (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán.

" Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

* Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

" Azúcar refinada y dulces

" Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas "Trans" o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc)

" Sal en exceso

" Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones)

" Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc)

" Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

" Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.

" Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria)

http://www.nutricion.net

Alimentacion Con Inclusion de Legumbres

Si deseas hacer una buena dieta, por lo menos debes dedicar un par de días de la semana donde las legumbres sean el plato principal. Este tipo de alimentos son muy energéticos, ricos en proteínas y fibra; pero pobres en grasas. Las legumbres son carbohidratos complejos que aumentan la sensación de saciedad, por lo que calman el hambre durante más tiempo. Entre estos saludables alimentos tenemos a: los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes.


La alta cantidad de fibra que contienen las legumbres mejora la actividad intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Son alimentos muy recomendados en dietas para diabéticos como todos los carbohidratos complejos, ya que la fibra que contienen ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas y bajadas que provocan otro tipo de alimentos más pobres en fibra.


Otro tesoro que encierran las legumbres es el ácido fólico, tan necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente recomendado durante los primeros meses de embarazo como medida de prevención de posibles defectos congénitos en el feto como la espina bífida. Además, para las mujeres es un alimento especialmente interesante gracias al aporte de fitoestrógenos, lo que se traduce en una barrera protectora frente al cáncer de mama y un regulador natural del ciclo menstrual. Además, las legumbres ayudan a la circulación y a evitar enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que aportan a la sangre.


Si eres reacia a incluir estos maravillosos productos en tu dieta, por las molestias que causa su digestión, a la hora de cocinarlas sólo debes añadir hierbas aromáticas como el tomillo, el comino o el romero que facilita la digestión sin molestias.

Dormir bien para bajar de peso

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Al dormir bien y al hacer ejercicio intenso aumenta la producción de hormona de crecimiento. Esta hormona tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y quemar grasa.

Además algunos creen que la hormona de crecimiento ayuda a prevenir el envejecimiento. Lograr dormir bien ayuda a bajar de peso porque ocurren los mismos cambios que suceden durante el ejercicio.

Al dormir bien empiezan a suceder cambios impresionantes en el cuerpo. Aún sin estar haciendo el esfuerzo de hacer ejercicio durante el sueño se producen los mismos cambios que ocurren durante el ejercicio.

Dormir bien es más importante para bajar de peso que la dieta o el ejercicio. Cómo bajar de peso incluye saber cuál es la mejor dieta y el mejor ejercicio pero además también es necesario saber qué debes hacer para dormir bien.

No dormir bien es muy grave porque al no dormir suficiente se desencadenan varias enfermedades. Igual que la obesidad no dormir bien aumenta el riesgo de varias enfermedades como: la diabetes, hipertensión, depresión, caída de cabello y cabello grasoso, acné, infertilidad y cáncer.

¿Para bajar de peso solo debo escoger una dieta?

Cuando una persona toma la difícil desición de bajar de peso debería seguir una dieta para bajar de peso, también debería hacer cualquier ejercicio para bajar de peso pero además necesita revisar la parte más importante para bajar de peso: dormir bien

¿A qué hora debería dormir?

Los cambios que ocurren al dormir de noche no ocurren cuando se duerme de día. Las personas que tienen un trabajo nocturno y están acostumbradas a dormir 7 horas pero durante el día engordan inevitablemente y por lo tanto es necesario cambiar ese estilo de vida para lograr bajar de peso.

Todos los días deberías dormir mínimo 7 horas pero No solo es necesario dormir el tiempo necesario sino también es importante lograr dormir profundo.

Hay diferentes fases del sueño pero solo al dormir profundamente se producen cambios que ayudan a bajar de peso, acelerar el metabolismo e inclusive dormir profundo es indispensable para controlar el apetito.

Cómo dormir bien para bajar de peso #1

Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos deber levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.

Debes acostumbrar a tu cuerpo a tener el hábito de dormir a la misma hora por eso procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora. No debes acostarte ni intentar dormir hasta que no tengas sueño

Cómo dormir bien para bajar de peso #2

No duermas durante el día y limita el tiempo de permanencia en la cama si no estas durmiendo. No utilices tu dormitorio durante el día. Menos aún la cama. Lo más importante para dormir bien es hacer ejercicio y mientras más intenso mejor.

Las hormonas del ejercicio son tranquilizadoras pero No realices ejercicio justo antes de acostarte. Mínimo 2 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte, bajar la intensidad y dejar todas las tareas

Cómo dormir bien para bajar de peso #3

Evita las comidas copiosas a la hora de acostarte, pero tampoco debes acostarte con hambre. No debes saltarte la cena. Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo

Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, el alcohol es causa frecuente de despertares nocturnos. Procura tener un dormitorio con las condiciones óptimas para dormir bien (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin mucha luz)

Cómo dormir bien para bajar de peso #4

Averigua si alguna de las medicina que tomas pueden causar insomnio. Muchas medicinas para bajar de peso como Sibutramina (Reductil, Repentil) causan insomnio.

Algunos antidepresivos como Fluoxetina (Prozac) también causan insomnio. No utilice medicinas para dormir. Estas medicina engordan y causan adicción

¿Cómo es la dieta para dormir bien?

Evita los alimentos con azúcar o carbohidratos en la cena. Deberías mantener tus niveles de azúcar estables evitando las subidas y bajadas que ocurren cada vez que comes azúcar o carbohidratos (harinas, cereales, galletas, frutas, tortas, golosinas)

Si te sube mucho el azúcar: te despiertas
Si te baja mucho el azúcar: te despiertas

Mientras no hayas comido muchos carbohidratos tus niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables gracias a los alimentos con proteína. Come alimentos ricos en omega-3: pescados, vegetales verdes, semillas y nueces

Por Dr. Salomon Jakubowicz